Vos muscles de s'adapter aux exigences que votre séance d'entraînement impose, et en soulevant des charges plus lourdes exige muscles plus gros et plus fort. Le meilleur exercice pour la croissance musculaire nécessite contracter vos muscles contre le montant le plus élevé de la résistance que vous pouvez soulever. Comme vos muscles s'adapter à déplacer des charges plus lourdes, le seul moyen de soutenir la croissance augmente progressivement les exigences. Varier vos exercices stimule également la croissance plus parce que vos muscles s'adapter aux mouvements des exercices individuels dans les quatre semaines.
Mouvements composés
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| croissance musculaire |
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Répétitions lourds
Exécution moins de répétitions avec poids plus lourd maximise la croissance musculaire. Brèves rafales intenses de la force musculaire endommage le tissu le plus contractile dans vos muscles, qui s'adaptent en réparant les dégâts et d'accroître la taille. Evacuation vos muscles avec moins de répétitions vise également des fibres musculaires qui ont le plus fort potentiel de croissance. L'exercice le plus efficace pour la croissance musculaire épuise vos muscles dans les quatre à six répétitions, selon la Fédération nationale des entraîneurs personnels. Sélectionnez un poids que vous ne pouvez effectuer quatre répétitions avec le poids et d'augmenter seulement après que vous pouvez compléter six répétitions, de progresser au sein de la gamme de représentant cible.
Muscles cibles
Vous gagnez la masse musculaire plus des exercices qui stimulent la croissance dans vos plus grands groupes musculaires. L'exercice le plus d'effet pour la croissance musculaire cible un groupe musculaire importante tout en recrutant des synergistes supplémentaires, qui sont les muscles qui aident les muscles primaires. Les exercices qui ciblent vos plus grands groupes musculaires sont également connus comme les mouvements de base. Les plus grands groupes musculaires du corps supérieurs inclure vos muscles pectoraux et le dos. Les quadriceps sont vos plus grandes muscles du bas du corps.
Contraction volontaire maximale
Contraction volontaire maximale est une mesure électromyographique de la façon dont dur d'un muscle en particulier peut contraction isométrique, sans allongement ou le raccourcissement. Les exercices qui génèrent le plus grand pourcentage de la contraction pourrait produire la plus forte croissance dans le muscle en particulier. Muscles multiples exercent une des quantités variables de l'activité électrique à différents points dans chaque répétition, en particulier lors de l'exercice avec des mouvements composés. L'exercice le plus efficace pour la croissance dans un groupe musculaire particulier peut générer le plus grand pic d'activité électrique en plus à la plus haute moyenne de l'activité tout au long de la répétition, selon des experts de fitness Contreras Bret sur le site TNation.
Références
Fédération nationale des formateurs professionnels: personnels Manuel Fitness Trainer
Bodybuilding.com: des exercices composés apportent des résultats composés
Bodybuilding.com; culturisme et le système endocrinien; David Robson
Bodybuilding.com: Huit façons faciles d'augmenter la taille du muscle
T Nation: l'intérieur des muscles des épaules: Meilleurs exercices et Piège; Bret Contreras
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