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2:37:00 PM
Une mauvaise technique compromet l'efficacité de la boucle en place, il est donc utile de vérifier que vous êtes bien faire les choses
The start position
Juste parce que c'est un des exercices les plus couramment tronc effectués ne pas être trompé en pensant que c'est facile. Une mauvaise technique compromet l'efficacité de l'exercice, il est donc utile de vérifier que vous êtes en mesure de le faire parfaitement.
Les muscles impliqués : droit de l'abdomen, les obliques.
Avantages : Un exercice efficace pour le recrutement du muscle grand droit et en augmentant sa résistance générale.
Anatomie fonctionnelle : Le curl-up implique la flexion de la partie thoracique de la colonne vertébrale pour soulever le poids des épaules et la tête sur le sol, en utilisant le droit de l'abdomen assistée par les obliques. Le rachis lombaire reste fixe pendant le mouvement. Pour un effet optimal, il est important de s'assurer que les épaules et le cou n'aident pas les abdominaux. Ne placez pas de contrainte excessive sur le cou ou à faible retour structures.
Qui devrait le faire : Tout le monde, mais particulièrement ceux qui ont besoin de renforcer leurs muscles de l'estomac. Il peut être utilisé dans le cadre d'une séance d'entraînement pour tout le corps ou âme, la résistance.

Position de départ

  • Allongez-vous sur votre dos, les genoux pliés et les pieds confortablement à plat sur le plancher;
  • Réglez votre bassin afin que votre colonne vertébrale est en position neutre. Vous devriez sentir un léger écart entre votre dos et le plancher;
  • Détendez-vous votre tête et apportez votre menton vers la poitrine, la fixation de votre position cou, comme si vous teniez une pomme entre le menton et le cou;
  • Placez vos mains à vos oreilles et fixer votre bras ouverts avec les coudes pointant vers le côté.
mouvement Curl-up
The curl-up movement

  • Peu à peu, se concentrant sur vos abdominaux, flexion du haut du dos sur le sol. Ne pas déplacer toute autre partie du corps et de garder votre bras, les épaules, le cou et les jambes détendues que l'abs-vous tirer vers le haut. Si le mouvement est effectué correctement, votre tête et les bras se recroqueviller comme une unité avec vos épaules;
  • Arrêter une fois le haut du dos est sur le sol. Ne pas basculer votre bassin ou de tirer avec vos cuisses pour soulever vous-même plus haut;
  • Pause pour un chef au sommet.

    • mouvement de retour

    • Lentement, à nouveau en se concentrant sur les abdominaux, le haut du dos inférieure vers le sol;
    • Ne bougez pas la tête ou les bras que vous revenez à la position de départ.

    Conseils d'entraînement

    En éliminant tous les mouvements du bras et la tête, vous faites cet exercice beaucoup plus difficile.Une fois que vous avez perfectionné cette technique strict, vous devrez peut-être pour ajouter du poids pour la progression. Essayez de tenir un haltère derrière la tête (encore une fois en veillant à ne pas lever les bras) pour ajouter du poids à l'curl-up.
    Raphael Brandon
    Illustrations par Mullett Viv
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    2:35:00 PM
    A c'est le plus élémentaire, la perte de poids est d'environ brûler plus de calories que vous mangez. Cela semble assez simple, mais si étaient vraiment aussi simple que cela, aucun d'entre nous aurait un problème de poids. Trop souvent, nous prenons des mesures drastiques pour voir des résultats - les régimes alimentaires, pilules ou les gadgets de remise en forme bizarre sur publireportages qui promettent un succès immédiat. Peut-être que vous perdez du poids, mais ce qui arrive quand tu pars que l'alimentation ou arrêter ce programme d'entraînement fou? Vous gagnez tout le dos et plus. Le vrai secret de la perte de poids est de faire de petits changements durables. La clé est d'oublier des résultats instantanés et de s'installer dans le long terme.
    Règles de la perte de poids

    Règles de la perte de poids
    Règles de la perte de poids
    Pour perdre une livre de graisse , vous devez brûler environ 3500 calories de plus que ce que vous avez déjà fait brûler des activités quotidiennes. Cela ressemble à beaucoup de calories et vous ne voudriez certainement pas d'essayer de brûler 3500 calories en un jour. Toutefois, en le prenant étape par étape, vous pouvez déterminer exactement ce que vous devez faire chaque jour à brûler ou couper ces calories supplémentaires. Ci-dessous est un processus étape par étape pour démarrer. 


  • Calculez votre BMR (taux métabolique de base) . Votre BMR est la quantité de calories que votre corps a besoin de conserver les fonctions corporelles comme la respiration et la digestion. C'est le nombre minimum de calories que vous devez manger chaque jour. Gardez à l'esprit qu'aucun simulateur sera fiable à 100%, de sorte que vous pouvez avoir besoin d'ajuster ces chiffres que vous en apprendre davantage sur votre propre métabolisme .
  • Calculez votre niveau d'activité . Pour une semaine ou plus, tenir un journal d'activité et d'utiliser un compteur de calories pour calculer combien de calories que vous brûlez assis, debout, dans l'exercice, lever des poids, etc toute la journée. Une autre option plus simple, est de porter un moniteur de fréquence cardiaque qui calcule les calories brûlées. Après une semaine, ajoutez les totaux pour chaque jour et faire la moyenne des pour obtenir une idée générale du nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
  • Gardez une trace de combien de calories que vous mangez . Pour au moins une semaine, entrer et suivre vos calories en ligne (par exemple, avec Calorie Count ) ou utiliser un journal alimentaire pour écrire ce que vous mangez et buvez chaque jour. Soyez aussi précis que possible, lorsque vous avez besoin de mesure ou la recherche d'informations nutritionnelles pour les restaurants, si vous mangez. Après une semaine, ajoutez les totaux pour chaque jour et faire la moyenne des pour obtenir une idée générale du nombre de calories que vous consommez chaque jour.
  • Add it up . Prenez votre numéro de BMR et d'ajouter votre activité calories. Ensuite, soustrayez vos calories des aliments de ce total. Si vous mangez plus que votre BMR + vos calories activité, vous êtes à risque de prendre du poids.   

    • Exemple :
    BMR Mary's est de 1400 calories et elle brûle 900 calories par un exercice régulier, se promener et faire des travaux ménagers. Pour maintenir son poids, elle devrait manger 2300 calories (1400 + 900 = 2300). Cependant, après de tenir un journal alimentaire, Mary découvre qu'elle mange 2550 calories par jour. En mangeant 250 calories de plus que son corps a besoin, Mary gagnera environ une livre tous les 2-3 semaines.
    Cet exemple montre combien il est facile de prendre du poids sans même le savoir. Toutefois, il est également facile de perdre du poids, même si le processus lui-même peut être lente. Vous pouvez commencer par faire de petits changements dans votre alimentation et les niveaux d'activité et immédiatement commencer à brûler plus de calories que vous mangez. Si vous pouvez trouver un moyen de graver un 200 à 500 calories supplémentaires par jour à la fois l'exercice et l'alimentation, vous êtes sur la bonne voie. Essayez ces idées:

    Au lieu de ... Pour ce faire, ...
    Un après-midi à coke Buvez un verre d'eau. (Calories enregistrés: 97)
    Un Oeuf McMuffin Mangez un petit bagel de blé entier 1 c. à soupe de beurre d'arachide (calories enregistrés: 185)
    Utilisation de votre pause manger des sucreries Montez et descendez les escaliers pendant 10 minutes (les calories brûlées: 100)
    Appuyer sur le bouton snooze Levez-vous 10 minutes plus tôt et faire une marche rapide (nombre de calories brûlées: 100)
    Regarder la télévision après le travail Faire 10 minutes de yoga (calories brûlées: 50)

    Calories totales enregistrées: 532 (sur la base d'une personne de 140 livres)
    Combien d'exercice Ai-je besoin?
    L'exercice est une perte de poids outil important, mais combien vous avez besoin varie d'une personne à l'autre. Les lignes directrices recommandent au moins 250 minutes par semaine, ce qui équivaut à environ 50 minutes, 5 jours par semaine. Si vous êtes débutant, commencez petit, par exemple avec 3 jours de cardio pendant 15-30 minutes, en ajoutant graduellement le temps chaque semaine pour donner à votre corps le temps de s'adapter. En savoir plus sur la mise en forme et mise en route de l'exercice .

    Source:
    Donnelly, J.; Blair, S.; Jakicic, J.;. Al physique appropriée Stratégies d'intervention d'activité pour la perte de poids et la prévention de la reprise de poids pour les adultes . Med Sci Sports & & Ex: Feb, 2009. Vol 41, numéro 2.
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