Exemple :

BMR Mary's est de 1400 calories et elle brûle 900 calories par un exercice régulier, se promener et faire des travaux ménagers. Pour maintenir son poids, elle devrait manger 2300 calories (1400 + 900 = 2300). Cependant, après de tenir un journal alimentaire, Mary découvre qu'elle mange 2550 calories par jour. En mangeant 250 calories de plus que son corps a besoin, Mary gagnera environ une livre tous les 2-3 semaines.

Cet exemple montre combien il est facile de prendre du poids sans même le savoir. Toutefois, il est également facile de perdre du poids, même si le processus lui-même peut être lente. Vous pouvez commencer par faire de petits changements dans votre alimentation et les niveaux d'activité et immédiatement commencer à brûler plus de calories que vous mangez. Si vous pouvez trouver un moyen de graver un 200 à 500 calories supplémentaires par jour à la fois l'exercice et l'alimentation, vous êtes sur la bonne voie. Essayez ces idées:

Calories totales enregistrées: 532 (sur la base d'une personne de 140 livres)

Combien d'exercice Ai-je besoin?

L'exercice est une perte de poids outil important, mais combien vous avez besoin varie d'une personne à l'autre. Les lignes directrices recommandent au moins 250 minutes par semaine, ce qui équivaut à environ 50 minutes, 5 jours par semaine. Si vous êtes débutant, commencez petit, par exemple avec 3 jours de cardio pendant 15-30 minutes, en ajoutant graduellement le temps chaque semaine pour donner à votre corps le temps de s'adapter. En savoir plus sur la mise en forme et mise en route de l'exercice .

_Source:

_{Donnelly, J.; Blair, S.; Jakicic, J.;. Al physique appropriée Stratégies d'intervention d'activité pour la perte de poids et la prévention de la reprise de poids pour les adultes . Med Sci Sports & & Ex: Feb, 2009. Vol 41, numéro 2.}

Nos corps reposera sur différentes voies productrices d'énergie, les fibres musculaires et les sources de carburant pour effectuer la force et les exercices d'endurance. Aucun exercice n'est parfait pour augmenter l'endurance et la force. De nombreuses formes de formation ont des effets croisés bénéfiques à la fois pour prendre une approche ciblée et progressive à l'exercice peut conduire à une augmentation rapide de la force et l'endurance.

 La force musculaire

La force musculaire est la capacité d'exercer au maximum, la force de courte durée contre la résistance. L'entraînement en force utilise les voies métaboliques anaérobies, généralement le recrutement du type II, ou à contraction rapide, les fibres musculaires. Fibres de type II sont classés en II-A et II-B variations. Type II-A fibres ont une résistance modérée à la fatigue, à haute densité capillaire mitochondries et moyennes entreprises. Ils utilisent de la créatine et des carburants de glycogène, avec les triglycérides moyenne (matières grasses) magasins. Type II-B fibres spécialisons dans les courts, grande force, de puissance des activités à faible mitochondries, la créatine à haute et le glycogène et de triglycérides bas. La force musculaire est mesurée par le 1RM ou un repré-max.

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Exercices pour la force musculaire

Haltères, barres à disques, des bandes de résistance, d'appareils de musculation et les câbles peuvent tous être utilisés comme une résistance à augmenter la force. Composites, multi-mouvements de l'articulation avec des poids libres sont les plus efficaces pour augmenter la force. Le recrutement des fibres musculaires travaille généralement du plus petit au plus grand, le plus important étant les responsables de la puissance. Le Big Three: le squat, soulevé de terre et un banc, sont couramment utilisés pour améliorer la force. Jonathan Lawson et Steve Holman de Iron Man Magazine vous recommandons d'utiliser l '«Exercice Ultimate" pour chaque groupe musculaire. L'exécution de ces exercices force-composants dans une gamme de répétition de 3 à 6 répétitions par série est très efficace pour augmenter la force musculaire

Endurance musculaire

Définie comme la capacité d'exercer l'effort sous-maximal à plusieurs reprises au fil du temps, l'endurance musculaire est très différente de la force musculaire. Les exercices d'endurance utiliser la capacité aérobie des muscles à produire de l'énergie via le cycle de Krebs. De longues périodes de l'exercice utiliser fibres musculaires de type I à contraction lente. Contrairement à fibres rapides, ils ont une haute résistance à la fatigue et de posséder à haute densité des mitochondries et capillaire. La créatine à faible teneur en glycogène et de triglycérides signifie plus pour la production d'énergie efficace. Fibres d'endurance permettent aux muscles de soutenir la contraction pendant de longues périodes de temps. L'endurance musculaire est souvent mesurée par un test de sit-up ou en utilisant 80 pour cent de la 1RM jusqu'à l'échec musculaire sur un exercice donné.

Exercices pour améliorer l'endurance musculaire

Les exercices d'endurance peut augmenter la densité cellulaire des mitochondries et capillaire des fibres musculaires. Typiques comprennent des exercices d'endurance comme la course des activités aérobiques, le jogging, natation, cyclisme, triathlon et décathlon. Des exercices de poids du corps sont utiles parce qu'ils utilisent à la fois force et l'endurance. L'armée américaine utilise depuis longtemps des exercices comme la course, tirez ups, redressements assis et le corps s'accroupit pour augmenter la force et l'endurance rapidement. L'entraînement en circuit implique circuits répétés de plusieurs exercices différents, avec très peu de repos, et est une autre façon de la formation pour l'endurance.

Avantages de l'augmentation de puissance et d'endurance

Il ya plusieurs avantages à intégrer à la fois la force et d'endurance dans votre régime. Les deux formes d'exercice de diminuer le risque de blessures en aidant à renforcer les ligaments et les tendons. La densité osseuse améliore également à la fois l'endurance et l'entraînement en force, en aidant à prévenir l'ostéoporose. L'exercice régulier a été démontré que diminuer la pression artérielle, augmenter les niveaux de bon cholestérol et augmenter le taux métabolique au repos. En fait, plus vous avez de muscles, plus de calories que vous brûlerez tous les jours. Les plus de calories que vous brûlez, le plus de nourriture, vous pouvez profiter. Sans oublier les avantages pour votre esprit de l'augmentation de la sensation de bien-endorphines, qui sont produites au cours de la force et l'exercice d'endurance.

Vos muscles de s'adapter aux exigences que votre séance d'entraînement impose, et en soulevant des charges plus lourdes exige muscles plus gros et plus fort. Le meilleur exercice pour la croissance musculaire nécessite contracter vos muscles contre le montant le plus élevé de la résistance que vous pouvez soulever. Comme vos muscles s'adapter à déplacer des charges plus lourdes, le seul moyen de soutenir la croissance augmente progressivement les exigences. Varier vos exercices stimule également la croissance plus parce que vos muscles s'adapter aux mouvements des exercices individuels dans les quatre semaines.

 Mouvements composés

croissance musculaire

Mouvements composés de fournir de l'exercice le plus efficace pour la croissance musculaire. La différence des mouvements isolés, qui ne comportent une seule articulation commune, des exercices composés de recruter plus de groupes musculaires avec de multiples mouvements articulaires. Exercices d'haltérophilie composés produisent la croissance musculaire plus efficacement, parce qu'ils stimulent la croissance dans la plus grande quantité de tissu musculaire. Ces exercices élever les niveaux d'hormones anabolisantes comme la testostérone et l'hormone de croissance, qui soutiennent la croissance musculaire.

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Répétitions lourds

Exécution moins de répétitions avec poids plus lourd maximise la croissance musculaire. Brèves rafales intenses de la force musculaire endommage le tissu le plus contractile dans vos muscles, qui s'adaptent en réparant les dégâts et d'accroître la taille. Evacuation vos muscles avec moins de répétitions vise également des fibres musculaires qui ont le plus fort potentiel de croissance. L'exercice le plus efficace pour la croissance musculaire épuise vos muscles dans les quatre à six répétitions, selon la Fédération nationale des entraîneurs personnels. Sélectionnez un poids que vous ne pouvez effectuer quatre répétitions avec le poids et d'augmenter seulement après que vous pouvez compléter six répétitions, de progresser au sein de la gamme de représentant cible.

Muscles cibles

Vous gagnez la masse musculaire plus des exercices qui stimulent la croissance dans vos plus grands groupes musculaires. L'exercice le plus d'effet pour la croissance musculaire cible un groupe musculaire importante tout en recrutant des synergistes supplémentaires, qui sont les muscles qui aident les muscles primaires. Les exercices qui ciblent vos plus grands groupes musculaires sont également connus comme les mouvements de base. Les plus grands groupes musculaires du corps supérieurs inclure vos muscles pectoraux et le dos. Les quadriceps sont vos plus grandes muscles du bas du corps.

Contraction volontaire maximale

Contraction volontaire maximale est une mesure électromyographique de la façon dont dur d'un muscle en particulier peut contraction isométrique, sans allongement ou le raccourcissement. Les exercices qui génèrent le plus grand pourcentage de la contraction pourrait produire la plus forte croissance dans le muscle en particulier. Muscles multiples exercent une des quantités variables de l'activité électrique à différents points dans chaque répétition, en particulier lors de l'exercice avec des mouvements composés. L'exercice le plus efficace pour la croissance dans un groupe musculaire particulier peut générer le plus grand pic d'activité électrique en plus à la plus haute moyenne de l'activité tout au long de la répétition, selon des experts de fitness Contreras Bret sur le site TNation.

Références

Fédération nationale des formateurs professionnels: personnels Manuel Fitness Trainer

Bodybuilding.com: des exercices composés apportent des résultats composés

Bodybuilding.com; culturisme et le système endocrinien; David Robson

Bodybuilding.com: Huit façons faciles d'augmenter la taille du muscle

T Nation: l'intérieur des muscles des épaules: Meilleurs exercices et Piège; Bret Contreras