Nos corps reposera sur différentes voies productrices d'énergie, les fibres musculaires et les sources de carburant pour effectuer la force et les exercices d'endurance. Aucun exercice n'est parfait pour augmenter l'endurance et la force. De nombreuses formes de formation ont des effets croisés bénéfiques à la fois pour prendre une approche ciblée et progressive à l'exercice peut conduire à une augmentation rapide de la force et l'endurance.

 La force musculaire

La force musculaire est la capacité d'exercer au maximum, la force de courte durée contre la résistance. L'entraînement en force utilise les voies métaboliques anaérobies, généralement le recrutement du type II, ou à contraction rapide, les fibres musculaires. Fibres de type II sont classés en II-A et II-B variations. Type II-A fibres ont une résistance modérée à la fatigue, à haute densité capillaire mitochondries et moyennes entreprises. Ils utilisent de la créatine et des carburants de glycogène, avec les triglycérides moyenne (matières grasses) magasins. Type II-B fibres spécialisons dans les courts, grande force, de puissance des activités à faible mitochondries, la créatine à haute et le glycogène et de triglycérides bas. La force musculaire est mesurée par le 1RM ou un repré-max.

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Exercices pour la force musculaire

Haltères, barres à disques, des bandes de résistance, d'appareils de musculation et les câbles peuvent tous être utilisés comme une résistance à augmenter la force. Composites, multi-mouvements de l'articulation avec des poids libres sont les plus efficaces pour augmenter la force. Le recrutement des fibres musculaires travaille généralement du plus petit au plus grand, le plus important étant les responsables de la puissance. Le Big Three: le squat, soulevé de terre et un banc, sont couramment utilisés pour améliorer la force. Jonathan Lawson et Steve Holman de Iron Man Magazine vous recommandons d'utiliser l '«Exercice Ultimate" pour chaque groupe musculaire. L'exécution de ces exercices force-composants dans une gamme de répétition de 3 à 6 répétitions par série est très efficace pour augmenter la force musculaire

Endurance musculaire

Définie comme la capacité d'exercer l'effort sous-maximal à plusieurs reprises au fil du temps, l'endurance musculaire est très différente de la force musculaire. Les exercices d'endurance utiliser la capacité aérobie des muscles à produire de l'énergie via le cycle de Krebs. De longues périodes de l'exercice utiliser fibres musculaires de type I à contraction lente. Contrairement à fibres rapides, ils ont une haute résistance à la fatigue et de posséder à haute densité des mitochondries et capillaire. La créatine à faible teneur en glycogène et de triglycérides signifie plus pour la production d'énergie efficace. Fibres d'endurance permettent aux muscles de soutenir la contraction pendant de longues périodes de temps. L'endurance musculaire est souvent mesurée par un test de sit-up ou en utilisant 80 pour cent de la 1RM jusqu'à l'échec musculaire sur un exercice donné.

Exercices pour améliorer l'endurance musculaire

Les exercices d'endurance peut augmenter la densité cellulaire des mitochondries et capillaire des fibres musculaires. Typiques comprennent des exercices d'endurance comme la course des activités aérobiques, le jogging, natation, cyclisme, triathlon et décathlon. Des exercices de poids du corps sont utiles parce qu'ils utilisent à la fois force et l'endurance. L'armée américaine utilise depuis longtemps des exercices comme la course, tirez ups, redressements assis et le corps s'accroupit pour augmenter la force et l'endurance rapidement. L'entraînement en circuit implique circuits répétés de plusieurs exercices différents, avec très peu de repos, et est une autre façon de la formation pour l'endurance.

Avantages de l'augmentation de puissance et d'endurance

Il ya plusieurs avantages à intégrer à la fois la force et d'endurance dans votre régime. Les deux formes d'exercice de diminuer le risque de blessures en aidant à renforcer les ligaments et les tendons. La densité osseuse améliore également à la fois l'endurance et l'entraînement en force, en aidant à prévenir l'ostéoporose. L'exercice régulier a été démontré que diminuer la pression artérielle, augmenter les niveaux de bon cholestérol et augmenter le taux métabolique au repos. En fait, plus vous avez de muscles, plus de calories que vous brûlerez tous les jours. Les plus de calories que vous brûlez, le plus de nourriture, vous pouvez profiter. Sans oublier les avantages pour votre esprit de l'augmentation de la sensation de bien-endorphines, qui sont produites au cours de la force et l'exercice d'endurance.